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Fitness-Lexikon
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Sporternährung
Sporternährung setzt sich zusammen aus der Basiskost & den Supplementen (Nahrungsergänzung). Die Basiskost der Sporternährung wäre:
50% der Sporternährung: Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Obst)
30% der Sporternährung: Fett (Butter, Öl, Schmalz)
20% der Sporternährung: Eiweiß (Fleisch, Fisch, Milch)
1,5 Liter Flüssigkeit: Wasser, Tee, Kaffee.
Zu der Basiskost der Sporternährung können dann Supplemente, sprich Nahrungsergänzungen zugeführt werden.
Beispiele für die Nahrungsergänzung für eine Sporternährung:
Sporternährung zur Stärkung der Immunabwehr: L-Carnitin, Glutamin
Sporternährung zur Verzögerung der Ermüdung: Creatin, Kohlenhydrate
Sporternährung gegen Mangelerscheinungen: Vitamine
Sporternährung zur bessere Regeneration: Eiweiß, Kohlenhydrate, Creatin, Glutamin
Sporternährung zur Fettverbrennung: Koffein
Man muss aber sagen, dass man sich nicht 100% an die Sporternährung halten kann. Grob kann man sagen, eine gute Sporternährung wäre 75% Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Nudeln) & 25% Eiweiß (Fisch, Fleisch) + 1,5 Liter Getränke. Der Fettanteil bei einer Sporternährung erledigt sich meist von selbst (z.B. bei Fleisch). Als Getränke für die Sporternährung ist Wasser oder Apfelschorle zu empfehlen. Als „i-Tüpfelchen“ der Sporternährung wäre jetzt noch das Obst, sprich drei bis vier verschiedene Sorten pro Tag. Dann hätten Sie eine perfekte Sporternährung für den Alltag, bzw. Breitensport. Jetzt kommt es drauf an, welche Sportart betrieben wird & die Sporternährung angepasst. Kraftsportler brauchen mehr Eiweiß & Ausdauersportler brauchen mehr Kohlenhydrate. Als Sporternährung vor dem Training (3-4 Stunden) ist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu empfehlen. Sporternährung in Form von Bananen sollten ca. 1 Stunde vor dem Training verzehrt werden. Kurz vor dem Training (15 - 20 min.), sollte nur noch Sporternährung in Form von Flüssigkeit (Wasser, Schorle) eingenommen werden. Während des Trainings ist auf Sporternährung zu verzichten, nur Flüssigkeit sollte zu sich genommen werden. Nach dem Krafttraining ist die ideale Sporternährung Kohlenhydrate & Eiweiß. Hier wird als Sporternährung meist auf Proteinshakes zurück gegriffen. Als gute Sporternährung empfiehlt sich hier Molkeeiweiß (Whey Protein). Bei dieser Sporternährung hat man den Vorteil, dass Molkeeiweiß eine große Menge an BCAA´s besitzt. Dieser Vorteil der Sporternährung kommt Ihnen beim Muskelaufbau zu gute. Als letztes wollen wir die Sporternährung vor dem "Zubettgehen" behandeln. Für die Meisten ist ein langsamverdauliches Protein die ideale Sporternährung vor dem Schlafen. Hardgainer sollten hier eher auf Kohlenhydrate als letzte Sporternährung zurück greifen.
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