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| Muskelaufbau für Beine, Brust, Schultern, Bauch, Arme und Rücken. |
Trainingspläne zum Muskelaufbau für Beine, Bauch, Rücken, Schultern, Arme und Brust:
| Anfänger: |
Ganzkörpertraining: |
3x 10 Kniebeugen
3x 12 Rudern
3x 12 Dips
3x 20 Liegestütze
3x 10 Seitheben
3x 10 Bizeps r
3x 10 Bizeps l
3x 12 Crunches |
3x 12 Kniebeugen
3x 8 Klimmzüge
2x 10 Latziehen
3x 12 Bankdrücken
2x 10 Dips
2x 10 Schulterdrücken
3x 15 Crunches |
| Training, 2 mal pro Woche |
Training, 3 mal pro Woche |
Sexy Sixpack:
3x 12 Beinheben
4x 10 Crunches
3x 12 seitl. Crunches
Cardio-Training (Joggen, Schwimmen, Fahrradfahren),
da der Körperfettanteil gesenkt werden sollte.
Training, 3 mal pro Woche, NICHT öfter,
da auf die Regenerationsphase geachtet werden muss!
2er Split (Muskelaufbau)
TE1: Brust, Trizeps, Beine
TE2: Rücken, Schulter, Bizeps
| TE1: |
TE2: |
| Brust: |
Rücken: |
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Fliegende |
- Latziehen, hinter den Kopf
- Rudern zur Brust
- Klimmzüge |
| Trizeps: |
Schultern: |
- Trizepsdrücken an der Maschine
- French Press
- KH über Kopf |
- Seitheben
- Frontheben |
| Beine: |
Bizeps: |
- Kniebeugen
- Beinstrecker
- Wadenheben |
- Langhantelcurls
- SZ-Hantelcurls
- Konzentationscurls |
3er Split (Muskelaufbau)
TE1: Brust, Trizeps
TE2. Rücken, Bizeps
TE3:Beine, Bauch
| TE1: |
TE2: |
TE3: |
| Brust: |
Rücken: |
Beine: |
- Bankdrücken
-Schrägbankdrücken
- Fliegende |
- Latziehen, hinter dem Kopf
- Rudern zur Brust
- Klimmzüge |
- Kniebeugen
- Beinstrecker
- Wadenheben |
| Trizeps: |
Bizeps: |
Bauch: |
- Trizepsdrücken an der Maschine
- French Press
- KH über Kopf |
- Langhantelcurls
- SZ-Hantelcurls
- Konzentationscurls |
- Beine heben
- Crunches
- seitl. Crunches |
Sätze und Wiederholungen sind variabel und richten sich nach Art des Trainings (Muskelaufbau oder Abnehmen):
z.B.:
Kraftausdauer: 15-25 Wiederholungen und 4 - 6 Sätze
Bodybuilding: 8-12 Wiederholungen und 3 - 5 Sätze
Maximal Kraft: 1-6 Wiederholungen und 1 - 3 Sätze
Creatin Monohydrat - Artikel lesen
Tip: Mit Elanee Beckenboden Trainingshilfen kann man auch während einer Schwangerschaft gezieltes Beckenbodentraining durchführen.
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